ふくろうの毎日一歩一歩

アラサー会社員のゆったりのんびりマイペースな雑記ブログ

運動不足を解消するために必要な運動量と効果的な運動とは?適切な運動量を解説します。

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コロナ禍に見舞われてはや1年。

巣ごもり生活が続き、運動不足がたたってサイズアップしたふくろうです。

 

運動不足で太ってしまった方も多いのではないでしょうか?

(私だけではないと信じたい)

 

そろそろちゃんと運動せねば・・・。

 

そんな危機感がありますが、そもそも運動をちゃんとしていると言える、運動量ってどのくらいなんでしょうか?

 

仕事中に歩き回るのは運動に入るのか?

毎日スクワットしとけば運動なのか?

 

そんな疑問から、「私は運動習慣があります!」と自信をもって言うにはどんな運動をどのくらいするのがいいのか調べたので記事にしました。

 

運動不足解消の指針と励みにして、がんばりましょう。

 

 

運動をしたほうがいい理由

体重計で有名なタニタによると運動には大きく二つの効果があるとのこと。

運動の重要性とその効果|健康のつくりかた|タニタ (tanita.co.jp)

 

1.生活習慣病の予防
食べ物から摂取したエネルギーと運動により消費したエネルギーがバランスよく保たれていることが健康の為に良い状態です。しかし食べる量は変わらず、運動を行わないと摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、使われなかったエネルギーは脂肪としてからだに蓄えていきます。この状態が幾度となく繰り返されると、脂肪が必要以上に蓄積し、肥満となります。そして肥満が原因となって糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病になるリスクが高くなります。

 

肥満は見た目にもつながりますから、自分が太ったとはなんとなくでも気がつきますが、その奥に隠れている生活習慣病はこわいですね。

 

ただの生活習慣病と侮るなかれ。

「太ったな」では済まされない、一生付き合っていかなければならない病気になってしまう可能性があります。

 

コロナ禍でよく報道されていますが、生活習慣病が基礎疾患になってしまうと感染症が重症化しやすいリスクがあります。

 

2.筋力やからだ機能の維持
体調を崩し1週間ほど寝込んでいた後は、疲れやすかったり、普段のように動けないなど、体力や筋力、持久力などが衰えていると感じたことがあるかと思います。人間は持っている機能を使わないと驚くようなスピードでその機能は低下していきます。

 

 

こちらは年をとるごとに実感していますが、運動しないと体力は顕著に低下していきます。

ちょっと頑張った日の翌日は明らかに疲れが残ったり、階段上るのが辛くなったり。

 

あと、筋肉がなくなると露骨に体型が崩れます。

特に腹筋。

若かりし頃にはなかったお腹のポッコリは運動不足のせいです。

運動習慣のある人でお腹がポッコリしている人はいません。

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お腹が特に気になる

 自分にあった運動量の目安とは

さて、では運動は何をどのくらいやるのが適正なのか。

今回はダイエット検定のテキストをもとに考えてみます。

 

心拍数で考える、必要な運動強度

運動強度とは、めーっちゃ簡単に言うとどれだけつらい運動なのかということ。

ちょっと息が上がるくらいなのか、心臓バクバクになるくらいなのか。

どれくらいの強さの運動が必要なのかを、心臓という単語が出てきたとおり、心拍数で考えていきます。

 

カルボーネン法と呼ばれる計算式を使って計算していきます。

これは安静時心拍数と最大心拍数から目標心拍数を計算していく方法です。

 

安静時心拍数とは?

安静時心拍数とは、朝起きたときに横になったまま、あるいは座った状態で15分安静後の60秒間の脈拍数の事。これは自分で実際に測ってみます。首や手首でドクドク言うところを触って回数を60秒間数えましょう。

 

ふくろうはこれは60回でした。

 

最大心拍数とは?

最大心拍数とは(220-年齢)を1分間の脈拍数とすることです。

つまり30歳のふくろうは1分間の最大心拍数は190ということになります。

 

目標心拍数を計算していく!

(最大心拍数ー安静時心拍数)×目的別レベルの%+安静時心拍数

 

目的別レベルとは

  1. リハビリや高齢者の体力維持:30~40%
  2. ダイエットや日常的な健康維持:40~50%
  3. 運動不足の解消や体力の維持向上:50%くらい
  4. スポーツでのスキルアップ:70%以上

 

ということで、実際にふくろうで計算していきます。

目的別レベルは3の50%

(190-70)×0.5+60=120

ということは、1分間に120回の心拍数を目安に、無理のない範囲で長く持続して運動していくと運動不足解消や体力の維持向上になるということです。

 

心拍数120を長く継続できる運動が私の目的にはあっているということですね。

 

ちなみに有酸素運動は20分続けないと意味がない疑惑がありますが、途中で休憩をはさんでもちゃんと効果はあるようです。

 

※参考:ダイエット検定2級テキスト

 

1日に必要な運動量ってどれくらい?

普段の生活の中で、ほとんど体を動かさない人もいれば、特別な運動をしなくても普段から動き回るような人もいますよね。

前述で運動強度を解説しましたが、では日々どれくらいの量の運動が健康のために必要なんでしょうか?

 

これはダイエット検定1級のテキストによると、

厚生労働省の指針では、健康づくりのための身体活動量として、週に23Ex以上の「活発な身体活動(3METs以上の運動・生活活動)」を行い、そのうち4Ex以上は「活発な運動を行うこと」を目標としました。

 

・・・えーと、

これだけでは何を言っとるんだという感じですね。

 

METsとは?

METsは身体活動の強度を示す単位です。

座った状態で静かに安静にしているときの運動強度を1METsとしたときに、運動や生活活動のエネルギー消費量が何倍にあたるのかを示すもの。

ちなみにウォーキングは4METsです。

 

Exとは?

METsに時間をかけて、活動量を表したものになります。

 

たとえば、ウォーキングを3時間した場合

ウォーキング4METs×3時間=活動量12Exです。

 

そして必要な運動量は?

つまり、上の厚労省の指針を要約すると、『週に23Ex以上の「活発な身体活動(3METs以上の運動・生活活動)」』は「ウォーキングだったら1週間で約6時間以上やるのがいいよ」ということになります。(ウォーキング4METsなら23Exは23÷4で約6時間)

 

 

健康づくりのための身体活動基準2013 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

このページもっと詳しく乗っていました。

将来予想される「早世」「生活習慣病等への罹患」「生活機能の低下のリスク」を減少させるために、個人にとって達成することが望ましい身体活動・運動体力の基準は以下のとおりです。

 

18-64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準
強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。
具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。

 

18-64歳の運動の基準
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

 

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

 

ということは、日常生活では毎日1時間歩いたくらいの運動量があるとよく、運動と意識してやる運動は汗をかくくらいの運動を1週間でトータル1時間くらいやれば運動不足はクリアできるということです。

 

さらにさらに、

健康診断や人間ドックの問診票に

  • 1 回 30 分以上の軽く汗をかく運動を週 2 日以上、1 年以上実施している
  • 日常生活において歩行又は同等の身体活動を 1 日 1 時間以上実施しているか

という項目があります。(『健康診断 質問票』で検索してみてください)

 

つまり、1日に1時間歩くくらいの運動量があって、1 回 30 分以上の軽く汗をかく運動を週 2 日以上、1 年以上続けていれば、健康診断で運動している人として認められるということになります。

 

 

まとめ:運動不足解消のために必要な運動とは?

  1. 1日に1時間歩いたくらいの活動量をする。
  2. 週に2日以上、1回30分以上の汗をかく運動をする。(目標心拍数に到達するくらいの強度の運動が目安)
  3. 1年以上継続して習慣化すると健康診断でも運動していると認めてもらえる。

 

 

これを見ると毎日仕事でバタバタ動き回るのは運動に入るけど、毎日スクワットなどの筋トレをするのは結構長時間やらないと運動にカウントされないんですね。

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個人的にオススメの気軽にできる運動3つ

前はジムに通っていたのですが、コロナ禍で室内で息が上がる運動をするのが怖くなってしまい、しばらく引きこもっていました。

 

運動施設に通わなくても出来ることで運動不足を解消しましょう。

 

ウォーキング

特に何の道具も用意する必要がなく、すぐにでも始めることができるのがウォーキングです。

真夏は注意が必要ですが、春~初夏、秋などの過ごしやすいシーズンは外を歩いてみるのがおすすめです。桜や紅葉のシーズンは景色も楽しめます。

とってもいい気分転換になります。

 

エアロバイク

 これはAmazonで購入しました。 

購入する費用はかかりますが、天気や時間を気にする必要がないので、運動できる時間に縛りがある人におすすめです。

室内なのでテレビを見ながら、スマホを見ながら、ながらで出来るので気軽に始めやすくてよかったです。

 

ダンス系DVD

いろんな種類があるので1番飽きずに続けられました。

(現在はDVDプレイヤーがなくなってしまい、やらなくなってしまいましたが)

回数をこなす毎にダンスが上達するので、運動不足解消以外にも目標が持てます。

最近はYouTubeで、ダンス動画があるのでプレイヤーがなくても出来そうです。

 

習慣化するためにはできることから

運動強度と量が適切であれば、特に運動の内容に制限はありません。

 

ウォーキングだけにしなくてもいいし、ダンスだけしていなくてもいい。

気が向けばスイミングもいいし、ヨガをやってみてもいい。

興味のあることを単発でやってみてもいいので、まずは毎日何かしらの運動を続けてみることから始めましょう。

楽しみながら、長く続けましょう

 

おわりに

運動不足という言葉がグサリと突き刺さった人もいるのではないでしょうか?

(私だけじゃないよね?ね?)

 

1に運動 2に食事 しっかり禁煙 最後にクスリ

厚生労働省が出している、生活習慣病予防週間実施要項のキャッチフレーズです。

 

食事は当然重要ですが、運動習慣のある人は少ないことから運動の重要性を強調しているんだそう。

 

たしかに、継続した運動習慣がある人ってそんなに多くないですよね。

学生時代に運動部に所属していた人でも、大人になったら全く運動しなくなったという人も多いはず。

 

でも、運動しているほうが病気に打ち勝つ体力も得られます。

運動して体力をつけて、今も10年後も元気でいましょう。

 

コロナ禍の影響に負けたくない、

ふくろうでした。