ふくろうの毎日一歩一歩

アラサー会社員のゆったりのんびりマイペースな雑記ブログ

ダイエットの目標体重を体脂肪率から計算していく!適正体重と達成までの適正期間はどのくらい?

 

f:id:fukurou19:20210505123039p:plain


 

久しぶりに体重を計測したら、人生最高体重を記録しちゃいました、ふくろうです。

悲しいかな、現在54㎏です。(身長は154㎝しかないのに)

 

たしかに、コロナ禍で引きこもって、完全に運動不足。

 

< こちらで必要な運動量について記事にしています。>

fukurou-diary.com

 

 運動しつつダイエットに励もうかと、重い腰をあげようとしています。

(まだ上げてはいない・・・。)

 

ダイエットするにあたって、まずどうなりたいか、目標を考えると思いますが、

みなさん、目標体重をどうやって決めていますか?

 

あこがれのモデルさんの体重とか、

150㎝代なら30㎏代でないといけないとか・・・。

 

自分の健康的な適正体重てどのくらいなんでしょうか?

30㎏代はまず無理だとしても、やせ過ぎは体に悪いはず。

それに「1か月で10㎏痩せる!」とか、それが体にいいとも思えないんですよね。

(多分それなりにしんどい思いをするはずです。)

 

ということで、今回は体脂肪から考える適正な目標体重の計算方法と、達成までの適正な期間について記事にしました。

 

夏に向けてダイエットに励もうとしている方、健康的な体重を目指す方の参考になればうれしいです。

 

適正な体重は思っているよりも重たいですよ。

 

 

 

まずは目標設定から

何事もまずは目標設定が必要です。

 

 適正な目標体重を把握するため、BMI、LMBから目標体重を計算していきます。

重要なのは体脂肪率です。

 

※ダイエット検定2級テキストを参考にしています。

f:id:fukurou19:20210505123010p:plain

BMIとは?

BMI(body mass index)は体格指数を1㎡あたりの体重で求めた値の事。

 

これだけ聞くとなんのこっちゃと思いますが、体重(㎏)を身長(m)の2乗で割った値です。

普通体重の基準は18.5以上25.0未満です。

25以上は肥満ともいわれています。

しかし、これは体重のみを基準にしたものです。

 

本当に大切なのは体脂肪率です。

 

LMBとは?

LMB(Lean Body Mass)とは徐脂肪体重の事。

徐脂肪体重とはその名の通り、体を構成する体脂肪を除いた筋肉、内臓、骨、水などの総量の事。

これを計算するには体脂肪率を測っておくことが必要になります。

 

現在の私ふくろうの体脂肪率は30%・・・。

30歳以上の女性の体脂肪率の適正値は20~27%。 

つまり現在肥満域です。

 

LBMの計算式は体重ー(体重×体脂肪率で求めます。

 

目標体重を計算してゆく!

f:id:fukurou19:20210505122915p:plain

まずは私の現在のBMIから。

身長154㎝体重54㎏なので、

54.0÷(1.54×1.54)=22.7694・・・BMIは約22.8になります。

(身長はメートルです)

 

次、LBMです。

現在体脂肪率30%なので、

54.0-(54.0×0.3)=37.8・・・LBM(徐脂肪体重)は37.8㎏

16.2㎏も脂肪でした。

 

さて、目標体脂肪率を決めます。

適正値が20~27%なのでその範囲で決めていきます。

太ってはいない、標準で少しスリムなくらいがいい。

ということで、目標体脂肪率は20%を目指します。

 

それで、ここからが重要。

目標としている体脂肪率になる体重は

37.8(私のLMB)÷(1-0.20)=47.25㎏

(0.20は目標体脂肪率ですね。(1-0.20)は体の脂肪以外の構成成分の割合です。)

 

47.25㎏は私のBMIでいうと19.9、普通体重の基準範囲に収まっているのでOKです。

 

 つまり、身長154㎝に対して体重は47.25㎏(体脂肪20%)が適正値になります。

 

あれ?思ったよりも重い?

 

そんなに背も高くないので42~43㎏にならないといけないイメージだったのに。

もっと10㎏くらい痩せないといけないと思っていました。

 

適正体重を知るって大事ですね。

私にとっての理想の体重は47.25㎏だったみたい。

目標は-6.75㎏となりました。

 

達成までの適正な期間はどれくらい?

1か月に減らす体重は現体重の5%までにしておくべきとのこと。

これ以上痩せると体の恒常性(現在の状態を維持しようとする体の機能)が働き、リバウンドしやすいのです。

 

そうなると、54.0×0.05=2.7㎏

「1か月で5㎏痩せる!」みたいなダイエットのキャッチコピーは魅力的ですが、本当に健康的なダイエットってそんなに大きく一気に変化しないほうがいいみたいです。

 

1か月2.7㎏なら、6.75㎏は最短でも3か月くらいはかけたほうがいいですね。

 

まとめ

ダイエットで減らすべきは体脂肪です。

 

なので、体脂肪率を考えることなく体重を減らそうとすると無理がでてしまいます。

体脂肪も体にはある程度必要であることも考えて、適正な体重を設定しましょう。

 

私は思っていたより減らす体重は多くないと知ってちょっと安心しました。

でも、1か月に2.7㎏は結構大変な気がするので、無理のない程度にぼちぼちがんばっていこうと思います。

 

30歳になり、20代の頃の比べて露骨に痩せにくくなってきたことを体感している、今日この頃です。

健康を意識することはいくつになっても遅くはないと思っていますが、人生で1番若いのは今日なので、早く実行するに越したことはないんですよね。

 

同じく夏に向けて、会社の健康診断に向けて、ダイエットを意識している方、

一緒に頑張りましょう!

ふくろうでした。