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疲労回復に効くお風呂の入り方をメカニズムから解説!自宅のお風呂で疲れを癒そう<入浴検定>

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どうも、2月に入浴検定に合格したふくろうです。

みなさん、毎日の疲れはその日のうちにリセットできていますか?

 

長引くコロナ禍、緊急事態宣言・・・。

公衆浴場から足が遠のいてしまう情勢が続いています。

温泉やスーパー銭湯で日ごろの疲れを癒していた人にとっては、フラストレーションの溜まる日々が続いているのではないでしょうか?

 

かくいう私もその一人です。

スーパー銭湯でのんびりお風呂に浸かって疲れを癒したい。

でもそれはしばらくおあずけ・・・。

しばらくはおうちのお風呂で疲れを癒しましょう。

 

今回は疲労回復に効くお風呂の入り方を入浴検定の知識を活かして、メカニズムから解説します。

自宅のお風呂でも工夫次第で、充分に疲れをとることができますよ。

疲労をリセットして、疲れの溜まる毎日を乗り切りましょう!

 

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 疲れのとれるお風呂の入り方はこれ!

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  • お湯の温度:38~40℃
  • お湯に浸かる時間:10~15分
  • 入り方:肩まで浸かる全身浴

入浴後は素早くタオルで体をふき、体が冷えないうちにお布団に入って安静を保つことがポイントです。

 

疲れのとれるメカニズム

疲れとは?

ものすごくカンタンに言うと、疲れとは「全身の細胞が生命活動を行っている間に生み出される老廃物が、細胞に蓄積されて、細胞の活動が落ちること」です。

 

なので疲労回復には、この老廃物を運び出し、回復のための足りない酸素と栄養を補給することが必要です。

では、この老廃物を運び出し、酸素や栄養を運んでくるのは何でしょうか?

 

重要なのは血液循環

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血液は酸素や栄養を運ぶイメージが強いですが、それ以外にも老廃物や免疫物質や熱など体に必要なものをすべて運んでいます。

(なので心臓が止まり血流が止まってしまうと、死に至ります)

 

つまり、疲労回復には血液の流れをより活発にすることが効果的です。

「血流を上げる」といえばお風呂とイメージがつながるのではないでしょうか。

 

では「血液の循環を効果的に上げる」お風呂の入り方を解説していきます。

 

血流を上げるて疲れをとるには温度が重要

血流を上げることが重要ですが、ではお風呂の温度は高いほうがいいのでしょうか?

温度が高いほうが体を温めて血流を上げそうなイメージがありますよね。

 

でも実はそうじゃないんです。

ポイントは交感神経副交感神経です。

 

交感神経とは、「興奮」を司る神経です。

活動的になる昼間に活発になっていて、ワクワクドキドキしたり興奮状態のときに特に活発になります。

 

副交感神経とは、「リラックス」を司る神経です。

睡眠タイムに特に活発になり、緊張して使った機能の修復を行います。

 

この2つの神経が常にバランスを取りながら体を正常に保っています。

身体と心をリラックスさせて回復を図るには副交感神経を活発にさせていきます

これにはお風呂の温度がかかわってきます。

その境目は42℃です。

 

42℃以上のお風呂では、交感神経が活発になり興奮モードに入ります。

逆に40℃くらいの少しぬるめのお湯に浸かると副交感神経が活発になり、心身ともにリラックスモードに入ることができます。

そのため40℃くらいの温度が疲労回復には合っています。

 

肩まで浸かる全身浴が効果的

半身浴の長風呂がいいとされている風潮がありますが、疲労回復には全身浴がオススメです。

その理由はお風呂の「静水圧効果」と「浮力効果」です。

 

静水圧効果とは浴槽に入ったお湯の圧力が全身にかかることです。

1mの水深で1㎠あたり100gの水圧がかかります。

お湯の中では結構な圧力がかかっています

この圧力がかかることで体の表面付近にある血管の血液が心臓に戻りやすくなるため、血液循環が良くなります。

 

また、肩までお湯に浸かっていると浮力効果で体重が1/10になります。

余計な筋肉の緊張がなくなるため、体がリラックスモードに入ることができます。

 

ただ、心臓にやや負担がかかりますので、長風呂になりすぎないように10~15分です。

心疾患のある方はまずかかりつけの先生に相談してくださいね。

 

疲労回復には入浴から睡眠につなげることが重要

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疲労回復にはお風呂で血行を良くして、ぐっすり眠ることが重要です。

40℃くらいのお湯に浸かることがリラックスモードに重要なのは先に説明しましたが、良い睡眠につなげるにはあと2つポイントがあります。

 

1、就寝時には体温が下がる

暑い夜が寝苦しいように、体温が高いままでは眠りに付けない、または眠りが浅くなってしまいます。

お風呂で体温を上げ、血流アップを行うと手先や足先の温度が上昇して放熱(熱を外に逃がすこと)が起こり、体温が急激に下がります。

入浴後30分~1時間くらいで体温が下がり始めるので、このタイミングで布団に入るとそのままグッスリです。

 

2、食べたものの消化吸収は終わっているほうが良い

血糖値(食事後に上がる血液中の糖分量)が高いままでは、体は興奮状態です。

身体がリラックスモードに入り、ぐっすり眠るためには消化がある程度落ち着いている必要があります。

夕食から睡眠までは2時間くらい空けるとベストです。

 

リラックスするための工夫

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入浴剤

血流促進には炭酸ガス系の入浴剤がおすすめです。

また、リラックスできる香りがあるものもいいです。

個人的にはラベンダーがオススメ。

 

ブルーライトは覚醒作用があるので注意

 

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 ブルーライトについてはこの記事で解説していますが、覚醒作用があります。

グッスリ眠りたい場合は、寝る前にはスマホやPCは見ないほういいです。

 

お部屋も間接照明のみにして、ちょっと暗くしておくとリラックス効果が高まります。

 

追記:注意!片頭痛はお風呂で悪化するかも

私が片頭痛持ちなので、注意事項です!

肩こりなどによる筋緊張性頭痛はお風呂で回復する場合もあります。

ですが、ズキズキと拍動にあわせた痛みがある片頭痛は、血管の拡張によって起こっています。

入浴で悪化する場合があります。

片頭痛があるときはシャワーのみにしておくことをオススメします!

 

まとめ

  • お湯の温度:38~40℃
  • お湯に浸かる時間:10~15分
  • 入り方:肩まで浸かる全身浴

さらに

  • 入浴から30分~1時間以内に布団に入る
  • 夕食から睡眠までは2時間空ける

疲労回復には血流を上げてグッスリ眠ることがとっても大事です。

 

このお風呂の入り方には特別な道具は必要ないので、さっそく今日からでも自宅のお風呂で実践することができます。

 

大きなお風呂に気兼ねなく入りに行ける日々はまだまだ先になりそうですが、自宅でもお風呂を有効活用してゆっくり体と心を休めてくださいね。

 

それではこのへんで。

ふくろうでした。

 

 

参考資料

『入浴検定公式テキスト お風呂の「正しい入り方」』

日本入浴協会★温 LINE STORE

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